boire eau, running, courir

Boire ou courir ? Il ne faut pas choisir !

Certes, personne ne va t’apprendre comment boire. Mais tout n’est pas bon à boire. D’ailleurs tu t’es sans doute déjà trompé. Que boire ? Quelle quantité ? Et à quel moment ? Il est certain que tu t’es déjà fait avoir au moins une fois par ce dernier verre. Mais là n’est pas la question.

L’hydratation dont nous allons te parler est celle du sportif, celle qui est essentielle pour ta récupération.

Une hydratation régulière avant, pendant et après l’effort est primordiale pour éviter l’apparition de blessures, de crampes, de fatigue, de diminution de la performance ou même ces troubles digestifs qui sont des plus désagréables, pour toi comme pour ton entourage !

Comme pour ton alimentation, tu dois savoir comment et à quel moment t’hydrater. Lors d’une activité physique, les besoins en eau sont supérieurs à tes besoins quotidiens au repos. Ils s’élèvent en moyenne à 40g d’eau/kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d’eau variant entre 3,1 et 3,5 litres d’eau par jour, et là tu te dis que tes 2 verres d’eau à la cantine et ton bouillon du soir ne font pas le poids.

Pendant l’effort, il est recommandé de boire peu mais souvent, comme les filles en soirée : 150 à 300 ml d’eau toutes les 20 minutes environ, l’équivalent de 5 bonnes gorgées.

Ta façon de t’hydrater va dépendre de la durée prévue de ton effort. Et bien souvent, par hydratation on pense uniquement à l’eau mais il existe également des boissons spécialement conçues pour toi.

  • < 1H : Tu pars pour une séance de cardiopump ou pour un footing de décrassage d’environ 1h, tes cuisses sont en feu, tes fesses seront galbées pour l’été, de l’eau nature sera parfaitement adaptée à ton effort.
  • Entre 1H et 3H : Ce soir tu as un urban foot organisé avec tes potes ou un match de tennis contre ta petite sœur pour une durée d’1h30, parce que sinon ce n’est pas assez ou trop long, il te faudra boire une boisson contenant du sucre. Pas plus de 8g de glucides par 100 ml. Ne t’inquiète pas à l’accueil ils en vendent des bleues, des blanches et des jaunes pour 3€ les 20cl. Fair deal.
  • > 3H : Beau temps, pas de vent, gros entrainement. Tu es parti pour une longue sortie running ou pour plus de 3H de vélo pour relier Paris à ta maison de campagne en Seine et Marne, environ 70km. Tu vas perdre bien plus d’eau que dans tes activités précédentes. Tu devras prendre avec toi une boisson contenant du sucre et des minéraux (sodium et potassium) pour compenser les pertes liées à ta forte sudation pendant l’effort.

Il n’existe pas de boisson de l’effort dont la composition soit adaptée à tous les sports et toutes les conditions climatiques mais il existe des boissons adaptées à ta pratique du sport.

D’une part, les boissons isotoniques qui contiennent autant de sodium (minéral présent dans le sel) qu’il y en a dans les cellules de ton corps afin de faciliter la digestion, essentielle, et remplacer les pertes provoquées par la transpiration. Elle va te permettre de ralentir l’épuisement de tes réserves musculaires et aussi diminuer ta fatigue.

D’autre part, les boissons énergétiques qui contiennent des glucides et des électrolytes. Pendant l’exercice, elles donnent de l’énergie aux muscles, aident à maintenir le taux de sucre dans le sang et à diminuer les risques de déshydratation.

Après ton effort, tu te sens fatigué mais si fier de ce que tu as accompli, et tu peux. Cependant, il ne faut pas oublier de continuer à boire sinon les lendemains seront douloureux et un doliprane ne suffira pas à sauver tes courbatures cette fois-ci. Mais pour remplacer l’eau suée pendant ton effort, l’eau nature n’est pas forcément la boisson la plus adaptée. Une bonne boisson de réhydratation doit contenir des quantités modérées de sodium (de l’ordre de 50 mg /L) et un peu de potassium (minéral présent dans les carottes, le chocolat, les épinards…), de glucides pour permettre de restaurer la capacité de l’organisme efficacement et de petites quantité de protéine pour gagner en terme de récupération et de performance.

Tu l’auras compris, pour bien courir il faut que tu t’hydrates. N’oublie pas de te faire plaisir avec une boisson qui te désaltère en cas de fortes chaleurs ! Et oui, what did you expect?

Quelques recettes de boissons de récupération :

Boisson de récupération avec protéines (immédiatement après l’effort)
Pour une boisson de 500 ml environ

  • Faire 500 ml de thé vert japonais pour les antioxydants avec de l’eau riche en minéraux (comme Hepar, riche en magnésium, Saint Amand, riche en potassium, Contrex, teneur moyenne en magnésium et potassium) pour reminéraliser l’organisme
  • Ajouter une pincée de sel pour pallier les pertes en sodium
  • Ajouter une cuillère à soupe de poudre de spiruline pour les protéines
  • Ajouter une cuillère à café de sirop d’érable pour favoriser la recharge des stocks en glycogène

Smoothie alcalinisant (à prendre 1h après la fin de l’effort)
Elle lutte contre l’acidité du muscle en post effort.

Pour un grand smoothie de 300 ml environ

  • Centrifuger 2 pommes granny smith
  • Mixer 1/2 concombre épluché
  • Ajouter 250g d’épinards
  • Puis ajouter 1 dizaine de feuilles de menthe fraîche
  • Et enfin, ajouter une cuillère à soupe de poudre de spiruline pour les protéines

Smoothie de récupération (Quelques heures après la fin de l’effort)
Pour un grand smoothie de 300 ml environ

  • Centrifuger le jus de 2 carottes pour le sucre et le potassium
  • Mixer une betterave pour le sucre et les vitamines du groupe B et ajouter le jus de carotte
  • Mixer et ajouter 2 dattes
  • Ajouter une cuillère à soupe de poudre de spiruline pour les protéines
  • Ajouter une cuillère à soupe de germe de blé pour le magnésium
  • Ajouter une pincée de sel de l’Himalaya

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