Sportif ! Avec les glucides, tu seras chaud patate douce !

Comme tu le sais, l’hydratation est primordiale. Mais nous souhaitons également te parler de la base de ton alimentation de sportif – celle que tu ne dois sous aucun prétexte oublier – j’ai nommé les GLU-CI-DES ! Depuis ta plus tendre enfance, tu lis ce mot sur ton paquet de céréales, et depuis le collège tu connais sa formule chimique, mais sais-tu vraiment quel est son intérêt ? Non ? Nous allons t’expliquer !

Les glucides (ou “Carbs”/”Carbohydrates” pour les bilingues), au même titre que les lipides et les protéines, sont les composants essentiels de ton alimentation. Après avoir été ingéré, ces glucides se concentrent dans ton foie et tes muscles sous forme de glycogène. Mais qu’est ce donc que le glycogène ? On peut tout simplement le présenter comme le “carburant” du sportif, celui qui va te permettre de tenir lors de tes efforts ! Pour faire simple, les glucides correspondent au pétrole, ton système digestif à la raffinerie, le glycogène à l’essence et toi tu es une belle Porsche rouge décapotable.

Lorsque tes réserves en glycogène sont remplies au maximum, tu obtiens de meilleurs résultats, car c’est la source d’énergie la plus rapidement disponible lors de l’exercice. Quand tu étais petit et que ta maman te préparait un plat de pâtes avant ton foot avec tes copains, elle espérait déjà que tu sois le meilleur.

Les glucides doivent donc faire partie de ton menu avant, pendant et après ton exercice. Ils doivent représenter de 55 % à 60 % des calories totales ingérées contre 50 à 55 % dans une alimentation normale. Tu peux également augmenter ton apport glucidique de 60 à 70 % de la ration avant ta compet’ !

Tenir compte de l’index glycémique dans le régime glucidique

Pour le corps, les glucides ne sont pas tous équivalents. Certains font monter de manière importante le niveau de sucre sanguin, d’autres beaucoup moins. Pour comparer les aliments, il faut donc que tu te réfères à l’index glycémique. Celui-ci te permettra d’évaluer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie.

Si tu ingères des aliments à IG élevé (>70 : confiseries, pain mais aussi dattes), la glycémie va rapidement augmenter et on va générer un pic d’insuline plus marqué que si l’on ingère un aliment à faible IG (<55). Le souci pour toi si tu ingères un aliment à IG élevé et que tu ne fais pas de sport derrière, alors il se transforme en triglycéride, constituant la base des graisses. Et là, tu t’en veux d’avoir mangé ce Snickers devant ton tableau Excel pendant ta pause.

Programme d’alimentation pour ton entrainement de sportif de qualité !

Au quotidien de ta vie de sportif : tu dois constituer tes réserves ! Tu dois alors consommer des glucides à IG faible à modéré. Cela concerne les céréales non raffinées: pâtes semi-complètes ou complètes, sarrasin, riz, pain complet. Si tu veux vraiment te faire kiffer tu peux oser l’orge ou l’avoine de blé, ou les légumineuses de type haricots, lentilles, pois. Attention à la cuisson ! Elle transforme les aliments en les rendant plus facilement assimilables, en gros elle augmente l’IG. Des pâtes blanches al dente ont un indice de 45 or trop cuites, l’IG atteint 60 soit quasiment la valeur du sucre blanc !

La veille ou avant une séance de sport : Le soir précédent l’épreuve il te faut des glucides à IG faible. On te recommande 150g à 200g de pâtes (al dente évidemment), éventuellement sans gluten, en évitant soigneusement les sauces relevées. Tu risques d’avoir un vent arrière désagréable lors de ton marathon sinon.

Prévois ton dernier repas au moins 3 heures avant la sortie pour que la digestion soit terminée au moment du départ. Ce temps peut être raccourci si ton effort est modéré. Après un petit déjeuner à la française (café, jus d’orange, pain) enrichi par des céréales, l’apport glucidique sera assuré par du riz et des pates alimentaires. Comme le dirait notre cher Novak Djokovic, il vaut mieux éviter le gluten le jour de l’épreuve.

Pendant l’effort : tu privilégieras les glucides à IG élevé, en alimentation liquide de préférence sous forme d’eau sucrée par exemple (avec miel ou sirop d’érable). 30 à 60 g de glucides par heure est un chiffre de référence. Étale ta prise, en consommant de petites quantités à intervalles réguliers (toutes les 15 à 30 min) plutôt qu’en une seule fois, pour bénéficier d’un taux de glucides constant dans le sang.

Ceci est valable pour tous les sports, de toute intensité, que tu fasses du skateboard pendant 30 minutes avec tes potes fan d’Avril Lavigne ou que tu te fasses laminer pendant 2 heures à ton cours de Krav maga.

Après l’effort : les glucides sont importants pour reconstituer les réserves. Il te faut alors des glucides à IG élevé (raisins secs, dattes abricots secs) en alternance avec des pâtes semi complètes ou de sarrasin dans les 4 heures suivant l’effort et à IG faible ensuite. Les 4 premières heures qui suivent l’effort sont les plus efficaces pour reconstituer le glycogène musculaire. Pour les épreuves de longue durée type triathlon, c’est le seul moyen de récupérer complètement en 24 heures.

Tu l’auras compris, les glucides sont essentiels pour ton corps. À toi de voir si tu préfères avoir la pêche ou la patate !